سبزیجات پروتئین دار اما کمکالری | چگونه در رژیم گیاهخواری کمبود پروتئین نگیریم؟
اگر گیاهخوار هستید و این نگرانی در ذهنتان وجود دارد که
«آیا با حذف گوشت دچار کمبود پروتئین میشوم؟»
این مقاله دقیقاً برای همین دغدغه نوشته شده است.
واقعیت این است که منابع گیاهیِ غنی از پروتئین مانند توفو، نخود و بادامزمینی (از دسته حبوبات) گزینههای مهمی هستند. با این حال، بسیاری از افراد به دنبال انتخابهایی هستند که هم سبک باشند، هم کمکالری و هم بهراحتی در وعدههای غذایی روزانه جای بگیرند.
در اینجا سبزیجات حاوی پروتئین نقش مهمی ایفا میکنند: آنها کمک میکنند میزان پروتئین دریافتی شما بهصورت تدریجی و پیوسته افزایش یابد، بدون آنکه کالری بالایی وارد رژیم غذایی شود.
اگر به دنبال لیست سبزیجات پروتئیندار هستید و میخواهید بدانید چگونه با رژیم گیاهخواری کمبود پروتئین نگیرید، این راهنما به شما کمک میکند.
پیش از شروع: چگونه از سبزیجات برای تأمین پروتئین رژیم گیاهخواری استفاده کنیم؟
نکته مهم این است که سبزیجات معمولاً جایگزین کامل حبوبات و غلات از نظر مقدار پروتئین نیستند، اما برای گیاهخواران نقش بسیار ارزشمندی دارند:
- حجم غذا را افزایش میدهند، بدون اینکه کالری زیادی اضافه کنند.
- در صورت مصرف در چند وعده، مجموع پروتئین دریافتی روزانه را بالا میبرند.
- همراه با فیبر و ویتامینها، کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود میدهند.
- در صورت ترکیب با غلات یا دانهها، کیفیت پروتئین گیاهی کاملتر میشود.
حال به سراغ گزینهها میرویم.
لیست سبزیجات حاوی پروتئین (بههمراه توضیح کاربردی)
1) شاهی آبی (تره شاهی)
اگر به دنبال سبزی بسیار سبک با نسبت مناسب پروتئین به کالری هستید، شاهی آبی انتخاب مناسبی است.
- در هر 100 گرم: 2.3 گرم پروتئین و 11 کالری
اما ارزش آن تنها به پروتئین محدود نمیشود. این سبزی پروتئین را در کنار ویتامین تامین میکند!
✅ یک فنجان شاهی آبی حدود 85 میکروگرم ویتامین K دارد؛ یعنی حدود 71٪ نیاز روزانه.
(ویتامین K برای سلامت خون و استخوان اهمیت دارد.)
شاهی آبی غنی از ویتامین C، ویتامین A، ویتامینهای گروه B، کلسیم و پتاسیم است. همچنین حاوی ترکیبات فنولیک و آنتیاکسیدانهاست و در برخی مطالعات، کاهش ریسک بروز برخی سرطانها مشاهده شده است.
2) اسفناج
اسفناج برای گیاهخوارها یک انتخاب «همهکاره» است: اسفناج یکی از کاربردیترین سبزیجات برای گیاهخواران است؛با دستور پختهای متنوع در تمامی وعدهها(مانند انواع املت ها و سوپ و کوکو وسالادها ) وارد میشود و به افزایش پروتئین وعدهها کمک میکند.
- در هر 100 گرم: 2.9 گرم پروتئین و 23 کالری
اسفناج حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری است، اما برای تامین کامل نیاز پروتئینی بهتر است با منابع گیاهی دیگر مانند جو دوسر پرک، کینوا، تخم کتان یا سبوس جو دوسر ترکیب شود.
✅ نکته مهم:
اسفناج حاوی 121 میکروگرم ویتامین K است که 100٪ نیاز روزانه را پوشش میدهد.
همچنین غنی از ویتامین A، ویتامین C، فولات، منیزیم، پتاسیم و منبع مناسبی از کلسیم است.
میتوان آن را در سالاد، اسموتی، سوپ، خورشت یا بهعنوان دورچین استفاده کرد.
3) جوانه یونجه
جوانه یونجه گزینهای سبک اما نسبتاً پروتئیندار است.
- در هر 100 گرم: 4 گرم پروتئین و 23 کالری
علاوه بر این جوانه زدن یکی از راههای افزایش ارزش تغذیهای و قابلیت هضم گیاهان برای سیستم گوارش انسانهاست.
این جوانه غنی از ویتامین K، فولات، آهن، منیزیم، فسفر، زینک، مس و ویتامین C است.
تحقیقات نشان میدهند جوانه یونجه التهاب را کاهش میدهد، علائم یائسگی را کاهش میدهد و به دلیل ویتامین K موجود در آن از پوکی استخوان پیشگیری میکند.
کاربرد آن بسیار ساده است: خام در ساندویچ یا سالاد، یا بهصورت ملایم در سوپ.
4) کلم چینی (بوک چوی)
بوک چوی سبزی کمکالریای است که بهراحتی در غذاهای تفتدادنی و سوپها استفاده میشود.
- در هر 100 گرم: 1.5 گرم پروتئین و 13 کالری
منبع غنی ویتامین A، C و K و منبع خوبی از فولات، کلسیم و پتاسیم است.
تحقیقات سلولی نشان دادهاند که ترکیبات آنتیاکسیدانی دارد، بهویژه در برگهای بیرونی.
5) مارچوبه
مارچوبه علاوه بر پروتئین، برای سلامت روده نیز مفید است.
- در هر 100 گرم: 2.2 گرم پروتئین و 20 کالری
غنی از ویتامین K، فولات و ریبوفلاوین و دارای مقداری منیزیم، فسفر و ویتامین A است.
فروکتوالیگوساکارید موجود در آن اثرات پریبیوتیک دارد و رشد باکتریهای مفید روده را تحریک میکند.
6) کلم برگ سبز (کولارد گرینز)
کولارد گرینز هم از نظر پروتئین و هم از نظر ویتامین K قابل توجه است.
- در هر 100 گرم: 3 گرم پروتئین و 32 کالری
✅ یک فنجان آن معادل 131٪ نیاز روزانه ویتامین K را تأمین میکند.
این سبزی غنی از ویتامین C، فولات، کلسیم و پتاسیم است.
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان میدهند مصرف سبزیجات چلیپایی با کاهش ریسک برخی سرطانها مرتبط است.
7) بروکلی
بروکلی پایهای مناسب در رژیم گیاهخواری است و در بسیاری از غذاها کاربرد دارد.
- در هر 100 گرم: 2.8 گرم پروتئین و 34 کالری
حاوی ویتامین C و K، فولات، فسفر، پتاسیم و مقدار کمی کلسیم است.
همچنین دارای فلاونوئید هایی مانند کامفرول و ترکیباتی مانند گلوکوزینولات است که ممکن است اثرات آنتیاکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی داشته باشند. برخی ترکیبات آن ممکن است با فعالسازی آنزیمهای کبدی به سلامت کبد کمک کنند.
8) کلم بروکسل (غنچهای)
کلم بروکسل انتخابی سیرکنندهتر در میان سبزیجات است.
- در هر 100 گرم: 3.4 گرم پروتئین و 43 کالری
✅ یک فنجان آن 3.3 گرم فیبر دارد.
همچنین غنی از ویتامین C و K و منبع خوبی از فولات، ویتامین B6، پتاسیم و آهن است.
9) گل کلم
گل کلم سبک و متنوع است و در رژیمهای مختلف کاربرد دارد.
- در هر 100 گرم: 1.9 گرم پروتئین و 25 کالری
حاوی ویتامین C و K و مقداری کلسیم، آهن، منیزیم و فسفر است.
دارای گلوکوزینولاتهایی مانند سینیگرین است که ممکن است خواص ضدسرطانی، آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی داشته باشد.
نکته مهم در پخت:
در پخت کوتاهمدت، زیستدسترسی کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن، لوتئین و زگزانتینها افزایش مییابد؛ اما ویتامین C، فولات و بخشی از ویتامینهای گروه B در آبپز کردن طولانیمدت کاهش پیدا میکنند.
10) سبزی خردل
سبزی خردل طعم متمایزی دارد و بهراحتی میتواند به رژیم غذایی اضافه شود.
- در هر 100 گرم: 2.9 گرم پروتئین و 27 کالری
✅ یک فنجان آن 144 میکروگرم ویتامین K دارد؛ یعنی بیش از 100٪ نیاز روزانه.
غنی از ویتامین C، ویتامینهای گروه B و E، کلسیم و پتاسیم است.
مهمترین سؤال: چگونه گیاهخواران از کمبود پروتئین جلوگیری کنند؟
اشتباه رایج این است که سبزیجات مصرف میشوند، اما در کنار آنها یک پایه پروتئینی یا غلات کامل قرار نمیگیرد.
بنابراین بهترین رویکرد این است:
- سبزیجات را با غلات کامل ترکیب کنید.
- از منابعی مانند جو دوسر پرک استفاده کنید.
- همزمان فیبر و ریزمغذیها را نیز افزایش دهید.
نقش جو دوسر پرک در تکمیل پروتئین گیاهی
در هر 100 گرم جو دوسر، 13.5 گرم پروتئین وجود دارد.
در مقایسه با سبزیجات، جو دوسر منبع مناسبتری از پروتئین گیاهی محسوب میشود و میتواند در کنار سبزیجات، کیفیت پروتئین دریافتی را افزایش دهد.
به طور خلاصه بهترین سبزیجات پروتئیندار کدامند؟
اگر بخواهیم سبزیجات را بر اساس میزان پروتئین در هر 100 گرم مقایسه کنیم، این گزینهها در صدر قرار میگیرند:
- جوانه یونجه – 4 گرم پروتئین در هر 100 گرم
- کلم بروکسل (غنچهای) – 3.4 گرم پروتئین
- کلم برگ سبز (کولارد گرینز) – 3 گرم پروتئین
- سبزی خردل – 2.9 گرم پروتئین
- اسفناج – 2.9 گرم پروتئین
- بروکلی – 2.8 گرم پروتئین
- شاهی آبی (تره شاهی) – 2.3 گرم پروتئین
- مارچوبه – 2.2 گرم پروتئین
- گل کلم – 1.9 گرم پروتئین
- کلم چینی (بوک چوی) – 1.5 گرم پروتئین
این مقاله به خوبی نشان میدهد گوشت و منابع حیوانی تنها منبع تامین پروتئین نیستند و این خبر خوبی برای گیاه خواران و افرادی است که به فکر تامین پروتئین روزانه با هزینه کمتر هستند!
